12 CHALLENGES
Desafio de elevações: 4 variantes para ti e os teus amigos
Um número fixo, mais uma por sessão, a primeira elevação sem ajuda ou uma competição com amigos: escolhe o desafio que se adapta a ti.
Num desafio de elevações defines um objetivo e regras: um número de repetições nos dias de treino ou mais repetições a cada ronda. Podes praticar durante 30 dias ou competir com amigos. Não há um regulamento único; combinem o que conta antes de começar.
Trinta dias definem o prazo. O teu nível inicial define o objetivo.
Quais são os benefícios das elevações?
Treinar costas e braços
Ao puxares o corpo, trabalham os músculos das costas e os flexores do braço. É um movimento de puxar com o peso do teu corpo.
Trabalhar a força de preensão
As mãos e os antebraços sustentam-te na barra. Uma prática bem doseada também exige força na pega.
Ver os teus progressos
A primeira elevação sem ajuda ou mais repetições controladas são metas concretas. O desafio organiza a prática e faz parte de um treino equilibrado.
Qual é o desafio indicado para ti?
Ainda não consegues uma elevação? Trabalha para a primeira. Se já fazes várias, escolhe uma meta fixa, uma progressão ou a escada com amigos.
A tua meta fixa
Atingir um número escolhido nos dias de treino.
Mais uma
Aumentar gradualmente a meta combinada.
A tua primeira elevação
Praticar com regularidade e aproximar-te da primeira.
A escada com amigos
Completar a ronda mais alta.
| Variante | Para quem? | O que conta? |
|---|---|---|
| A tua meta fixa | Já fazes elevações controladas. | Total do dia de treino |
| Mais uma | Tens uma base e queres progredir. | Meta por sessão |
| A tua primeira elevação | Ainda não fazes uma elevação sem ajuda. | Sessão de prática planeada |
| A escada com amigos | Já fazem elevações sem ajuda e querem competir. | Repetições seguidas |
Regras comuns: o que conta como elevação?
- Combinem a pega. Pronação e supinação são variantes diferentes; comparem com a mesma pega.
- Começa numa posição controlada, com os braços estendidos. Sobe o queixo acima da barra e desce com controlo. Sem balanço, saltos ou repetições parciais.
- Na competição, a série acaba quando largas a barra. Contem separadamente as repetições assistidas e sem ajuda.
- Termina a série quando já não consegues manter a técnica combinada. Se sentires dor, para o exercício.
Um número fixo por dia
- Para quem?
- Já fazes elevações controladas.
- O teu objetivo
- Atingir um número escolhido nos dias de treino.
Como funciona
- Escolhe uma meta adequada ao teu nível atual.
- Podes dividir as repetições por séries. Cinco no total não significa cinco seguidas.
- Treinar diariamente é uma opção, mas a carga tem de se adequar a ti. Combina dias de recuperação; um ritmo com descanso também é um desafio.
Um exemplo
Para um total de cinco: duas de manhã, duas mais tarde e uma à noite. É um exemplo de contagem, não uma prescrição de treino.
Mais uma elevação por sessão
- Para quem?
- Tens uma base e queres progredir.
- O teu objetivo
- Aumentar gradualmente a meta combinada.
Como funciona
- Escolhe um número inicial e define se a meta se aplica à sessão inteira ou a uma única série.
- A regra é uma elevação na primeira sessão, duas na segunda e três na terceira. Se contares o total da sessão, podes dividi-lo por séries.
- Aumenta apenas enquanto manténs o controlo. Mantém a meta, reduz ou descansa se necessário. Os dias de recuperação ficam entre sessões e não aumentam a meta seguinte.
Um exemplo
Uma elevação na primeira sessão, duas na segunda e três na terceira, com os dias de recuperação planeados entre elas. A progressão segue o treino, não o calendário.
Trabalhar para a primeira elevação em 30 dias
- Para quem?
- Ainda não fazes uma elevação sem ajuda.
- O teu objetivo
- Praticar com regularidade e aproximar-te da primeira.
Como funciona
- Usa 30 dias como período de prática e planeia treino e recuperação.
- Um elástico adequado ou uma máquina de elevações assistidas pode ajudar. Pede orientação sobre a técnica.
- Compara o início e o fim nas mesmas condições. Precisar de menos ajuda também é progredir.
Um exemplo
Começas com assistência e, mais tarde, fazes o mesmo movimento com menos ajuda. É progresso, mesmo sem uma elevação livre no dia 30.
A escada de elevações com amigos
- Para quem?
- Já fazem elevações sem ajuda e querem competir.
- O teu objetivo
- Completar a ronda mais alta.
Como funciona
- Combinem pega, amplitude, ordem e descanso mínimo entre as séries de cada pessoa. Mantenham a ordem e esperem se o descanso ainda não terminou.
- Cada pessoa faz uma na primeira ronda, duas na segunda e três na terceira. Cada ronda tem de ser feita numa só série.
- Quem não completa a ronda com controlo sai. Continuem até haver um vencedor. Se todos os restantes falharem a mesma ronda, partilham a vitória os que completaram a ronda mais alta.
Um exemplo
Alex e Sam completam a terceira ronda. Na quarta, Alex faz as quatro e Sam apenas três: Alex ganha. Se nenhum completar quatro, empatam.
Elevações em casa: que opções tens?
Com uma barra adequada podes fazer o desafio em casa. A solução depende do espaço e das possibilidades de fixação.
Barra no vão da porta
Uma barra de porta é uma opção se o modelo for compatível e puder ser montado segundo as instruções do fabricante.
Uma barra fixa
Também podes usar uma barra fixa numa parede, no teto ou numa viga adequada. A estrutura e as fixações devem suportar a carga prevista.
Onde mais podes fazer elevações?
No ginásio
Normalmente há uma barra ou uma máquina de elevações assistidas. Escolhe a opção adequada ao teu nível atual.
Num parque de calistenia
Muitas instalações de treino ao ar livre têm uma barra própria para elevações. Também servem para a escada com amigos. Deixa espaço suficiente e usa uma barra seca que consigas agarrar bem.
Acompanha o teu desafio de elevações
Com o 12 Challenges defines o teu objetivo para 30 dias, recebes lembretes e assinalas os dias cumpridos. Também podes acompanhar outras atividades desportivas.
- Cria um desafio com um título teu. Descreve o objetivo e o ritmo de treino.
- Define o que significa cumprir cada dia: a sessão prevista nos dias de treino e o descanso respeitado nos dias de recuperação. A marca indica que seguiste o plano.
- Assinala o dia se seguiste o teu plano. Um lembrete pode ajudar e o calendário mostra os dias cumpridos de uma só vez.
Cumpri o meu treino de elevações planeado
Começa o teu desafio de 30 dias: define o objetivo, recebe lembretes e assinala os dias cumpridos.
Perguntas sobre o desafio de elevações
O que é um desafio de elevações?
Uma meta na barra com regras próprias: número fixo, progressão, primeira elevação sem ajuda ou uma escada com amigos.
Posso participar se ainda não conseguir uma?
Sim. Trabalha para a primeira com assistência adequada. Trinta dias dão um prazo, não garantem o resultado.
Quantas elevações devo fazer por dia?
Não há um número que sirva para todos. Depende do nível e do treino. Os exemplos explicam as regras; não são um plano pessoal.
Tenho de fazer elevações todos os dias durante 30 dias?
Não. O importante é respeitar o ritmo de treino e recuperação que definiste antes de começar.
Posso usar uma barra de porta?
Sim, se for compatível com a porta, estiver bem montada e suportar a carga. Segue as instruções e verifica a fixação antes do treino.
Quem ganha a escada de elevações?
A última pessoa a completar uma ronda. Se todos os restantes falharem a mesma ronda, partilham a vitória os que completaram a ronda mais alta.
Como posso acompanhar o desafio de elevações com a app?
Cria o teu objetivo no 12 Challenges, ativa um lembrete e assinala os dias em que segues o plano. O calendário mostra a tua regularidade. A app regista dias cumpridos; anota as repetições e as séries à parte se precisares.