12 CHALLENGES
O método 12 Challenges
Um sistema simples: um objetivo, 30 dias, uma pequena atividade por dia.
Como funciona um challenge
Escolhes um objetivo para o mês, por exemplo «30 minutos de desporto» ou «10 minutos de meditação», e cada dia contribui com uma pequena atividade. Cada challenge dura exatamente 30 dias, um círculo por dia: atividade feita ou não, não há mais opções. Sem sistema de pontos, sem níveis, sem gráfico que precises de decifrar. À noite, espreitas, tocas, pronto.
Ao alinharem-se, os círculos formam a tua corrente, medida num único número: o Streak, os dias seguidos sem falhas. A vista de calendário mostra-te, todos os meses, de relance, quão longa está e se ainda vais dentro do previsto.
Porque é que um challenge por mês funciona melhor do que uma resolução para sempre
Uma resolução de Ano Novo devia durar para sempre e costuma falhar já em fevereiro, porque o objetivo nunca termina e a força de vontade acaba por esmorecer. O 12 Challenges inverte isso: um objetivo por mês, doze por ano, cada um com início e fim fixos. Ao fim de 30 dias, acabou, seja como for que correu. Celebrar o sucesso, arquivar o challenge, escolher o próximo objetivo no mês seguinte.
Isso torna cada iniciativa gerível. Nunca te comprometes com „para sempre“, só com os próximos 30 dias, um mês do teu ano.
Melhor do que o papel no frigorífico
A ideia de base não é nova: marcar círculos numa folha de calendário funciona há décadas, conhecido como método „Don't break the chain“. Uma folha de papel traz, no entanto, alguns problemas que a app resolve.
No papel
- Fica pendurada em casa, não no teu bolso
- Sem lembrete, tens de te lembrar sozinho
- Um dia esquecido não se consegue corrigir facilmente
- Vários objetivos em simultâneo tornam-se rapidamente confusos
Na app
- Sempre no iPhone, basta um toque
- Lembrete à hora que quiseres, mais um lembrete extra depois de um dia falhado
- Hoje e ontem ainda podem ser corrigidos a posteriori
- Widget do ecrã principal e controlo para o Centro de Controlo, para marcares sem abrir a app
- Vários challenges em paralelo, cada um com o seu calendário e Streak
O efeito Streak
Uma corrente a crescer motiva mais do que qualquer recompensa, porque perdê-la custa mais do que mais um dia bom compensa. Kahneman e Tversky chamam a este princípio aversão à perda: as pessoas evitam uma perda de forma bem mais forte do que procuram um ganho equivalente. Por isso continuas, não porque tens de continuar, mas porque não queres perder a tua corrente.
E 30 dias não é um valor ao acaso. Um estudo do University College London (Lally et al., 2010) descobriu que um novo hábito se consolida, em média, ao fim de pouco mais de dois meses, com diferenças por vezes grandes consoante a pessoa e o comportamento. 30 dias bastam para ancorar uma rotina de forma percetível, e são curtos o suficiente para aguentares até ao fim.
Aversão à perda: Kahneman & Tversky. Automatização de hábitos: Lally et al., University College London, 2010.
„Cada dia cumprido é uma promessa que fazes a ti mesmo.“
Dia 6 de 30
Consistente em vez de perfeito: o limite dos 85 %
Um único dia falhado não deve destruir um challenge inteiro, senão o perfeccionismo acaba por desmotivar em vez de estimular. Por isso, um challenge já conta como concluído a partir de 85 % dos dias - em 30 dias, são 26, ou seja, até quatro dias de margem.
Um dia falhado ainda se pode corrigir por pouco tempo: hoje e ontem continuam editáveis, os dias mais antigos ficam bloqueados. Só no modo «Sem exceções» é que conta mesmo cada dia, para quem quer desligar deliberadamente as redes de segurança. No fim de cada challenge, concluído ou não, recebes um resumo do mês com o estado final e o Streak, guardado no arquivo: a tua prova visível de 30 dias cumpridos.
Perguntas frequentes sobre o método
O que é o método do 12 Challenges?
Um objetivo por mês, durante 30 dias, com uma pequena atividade por dia. À noite marcas se conseguiste, e não há mais nada para escolher. Os dias marcados formam uma corrente. Passados os 30 dias o challenge acaba, seja qual for o resultado, e escolhes o objetivo seguinte.
Porquê um challenge por mês e não uma resolução de Ano Novo?
Uma resolução para o ano inteiro não tem fim, e é precisamente por isso que falha. Sem meta à vista, o ânimo vai-se desvanecendo, e um dia falhado em fevereiro parece estragar o ano todo. Um mês continua a ser abarcável: nunca te comprometes com «para sempre», apenas com os próximos 30 dias. E se um mês correr mal, ainda te restam onze.
O que é um streak?
O número de dias seguidos sem falhas. Cada dia marcado prolonga-o, um dia falhado põe-no a zero. O streak é a razão pela qual o método aguenta: ninguém quer perder uma corrente que está a crescer, e essa relutância pesa mais do que a satisfação de mais uma marca.
O que está por trás de «Don't break the chain»?
A ideia de marcar num calendário cada dia cumprido e nunca deixar a corrente quebrar. Em papel, funciona há décadas. O problema do papel: fica em casa, não te lembra de nada, e vários objetivos ao mesmo tempo tornam-se confusos depressa. São essas as falhas que a app resolve.
Porque é que basta cumprir 85 por cento dos dias?
Porque um único dia falhado não deve destruir um challenge inteiro. Quem se exige perfeição costuma desistir ao primeiro tropeção. Em 30 dias, 85 por cento são exatamente 26, o que deixa até quatro dias de margem. Quem não a quiser ativa o modo «Sem exceções», e aí conta cada dia.
Posso ter vários challenges ao mesmo tempo?
Sim, cada um com o seu calendário e o seu streak. Se é sensato fazê-lo já é outra questão: o erro mais comum ao começar é abraçar objetivos a mais. Com doze challenges por ano, o seguinte chega no mês seguinte de qualquer forma.
Para experimentar
O método funciona para quase qualquer objetivo que se consiga traduzir numa repetição diária.
Encontras 72 ideias, com o motivo pelo qual funcionam no formato de 30 dias, na biblioteca de ideias de challenges.
