12 CHALLENGES
Η μέθοδος του 12 Challenges
Ένα απλό σύστημα: ένας στόχος, 30 μέρες, μια μικρή κίνηση την ημέρα.
Πώς λειτουργεί ένα challenge
Διαλέγεις έναν στόχο για τον μήνα, για παράδειγμα «30 λεπτά άθληση» ή «10 λεπτά διαλογισμός», και κάθε μέρα προσθέτεις μια μικρή κίνηση. Κάθε challenge κρατά ακριβώς 30 μέρες, με έναν κύκλο ανά ημέρα: έγινε ή δεν έγινε, άλλη επιλογή δεν υπάρχει. Χωρίς πόντους, χωρίς επίπεδα, χωρίς γραφήματα να αποκρυπτογραφήσεις. Το βράδυ ρίχνεις μια ματιά, αγγίζεις και τελείωσε.
Όταν οι κύκλοι μπαίνουν ο ένας μετά τον άλλο, γίνονται η αλυσίδα σου, συνοψισμένη σε έναν αριθμό: οι μέρες στη σειρά χωρίς ούτε ένα κενό. Η προβολή ημερολογίου σού δείχνει κάθε μήνα με μια ματιά πόσο μακριά φτάνει και αν πας καλά.
Γιατί ένα challenge τον μήνα λειτουργεί καλύτερα από μια απόφαση για πάντα
Μια πρωτοχρονιάτικη απόφαση υποτίθεται ότι κρατά για πάντα, και ακριβώς γι’ αυτό συνήθως ναυαγεί ήδη τον Φεβρουάριο: ο στόχος δεν τελειώνει ποτέ και η όρεξη εξαντλείται. Το 12 Challenges το αντιστρέφει: ένας στόχος τον μήνα, δώδεκα τον χρόνο, ο καθένας με σταθερή αρχή και τέλος. Μετά από 30 μέρες κλείνει, όπως κι αν πήγε. Χαίρεσαι το αποτέλεσμα, αρχειοθετείς το challenge και τον επόμενο μήνα διαλέγεις τον επόμενο στόχο.
Έτσι κάθε απόφαση μένει στα μέτρα σου. Ποτέ δεν δεσμεύεσαι για «πάντα», μόνο για τις επόμενες 30 μέρες, έναν μήνα της χρονιάς σου.
Καλύτερο από το χαρτάκι στο ψυγείο
Η βασική ιδέα δεν είναι καινούρια: το να σημειώνεις κύκλους σε ένα ημερολόγιο δουλεύει εδώ και δεκαετίες και είναι γνωστό ως μέθοδος «don't break the chain» («μη σπάσεις την αλυσίδα»). Το χαρτί όμως φέρνει μαζί του κάποια προβλήματα που η εφαρμογή λύνει.
Στο χαρτί
- Μένει σπίτι, όχι στην τσέπη σου
- Καμία υπενθύμιση, πρέπει να θυμάσαι μόνος σου
- Μια ξεχασμένη μέρα δεν διορθώνεται εύκολα μετά
- Πολλοί στόχοι μαζί μπερδεύονται αμέσως
Στην εφαρμογή
- Πάντα στο iPhone σου, αρκεί ένα άγγιγμα
- Υπενθύμιση στην ώρα που θες, συν ειδοποίηση αν χάσεις μια μέρα
- Σήμερα και χθες διορθώνονται ακόμη
- Widget αρχικής οθόνης και χειριστήριο στο Κέντρο ελέγχου, για σημείωση χωρίς άνοιγμα της εφαρμογής
- Πολλά challenges μαζί, το καθένα με δικό του ημερολόγιο και αλυσίδα
Το φαινόμενο της αλυσίδας
Μια αλυσίδα που μεγαλώνει δίνει περισσότερο κίνητρο από οποιαδήποτε ανταμοιβή, γιατί το να τη χάσεις βαραίνει πιο πολύ απ’ όσο ευχαριστεί μια ακόμη μέρα. Ο Kahneman και ο Tversky ονομάζουν αυτή την αρχή αποστροφή στην απώλεια: οι άνθρωποι αποφεύγουν μια απώλεια πολύ πιο έντονα απ’ όσο επιδιώκουν ένα ισοδύναμο κέρδος. Γι’ αυτό συνεχίζεις, όχι επειδή πρέπει, αλλά επειδή δεν θέλεις να χάσεις την αλυσίδα σου.
Και οι 30 μέρες δεν είναι τυχαίος αριθμός. Μια μελέτη του University College London (Lally κ.ά., 2010) έδειξε ότι μια νέα συνήθεια εδραιώνεται κατά μέσο όρο λίγο μετά τους δύο μήνες, με αισθητές διαφορές ανάλογα με το άτομο και τη συμπεριφορά. Οι 30 μέρες αρκούν για να ριζώσει αισθητά μια ρουτίνα και είναι αρκετά λίγες ώστε να φτάσεις ως το τέλος.
Αποστροφή στην απώλεια: Kahneman & Tversky. Αυτοματοποίηση συνηθειών: Lally κ.ά., University College London, 2010.
«Κάθε μέρα που κλείνεις είναι μια υπόσχεση στον εαυτό σου.»
Μέρα 6 από 30
Σταθερά, όχι τέλεια: το όριο του 85 %
Μία μόνο χαμένη μέρα δεν πρέπει να τινάζει στον αέρα ένα ολόκληρο challenge, αλλιώς η τελειομανία αποθαρρύνει αντί να ωθεί. Γι’ αυτό ένα challenge μετράει ως πετυχημένο ήδη από το 85 % των ημερών: στις 30 μέρες είναι 26, άρα υπάρχει περιθώριο για τέσσερις.
Μια χαμένη μέρα μπορεί επιπλέον να διορθωθεί λίγο αργότερα: η σημερινή και η χθεσινή παραμένουν επεξεργάσιμες, οι παλαιότερες όχι. Κάθε μέρα μετράει πραγματικά μόνο στη λειτουργία «Χωρίς εξαιρέσεις», για όσους θέλουν συνειδητά να κατεβάσουν τα δίχτυα ασφαλείας. Στο τέλος κάθε challenge, πετυχημένου ή όχι, παίρνεις μια σύνοψη του μήνα με το τελικό αποτέλεσμα και την αλυσίδα, που φυλάσσεται στο αρχείο: η ορατή απόδειξη 30 ημερών που ολοκληρώθηκαν.
Συχνές ερωτήσεις για τη μέθοδο
Τι είναι η μέθοδος του 12 Challenges;
Ένας στόχος τον μήνα, για 30 μέρες, με μια μικρή δραστηριότητα κάθε μέρα. Το βράδυ σημειώνεις αν τα κατάφερες, και δεν υπάρχει άλλη επιλογή. Οι σημειωμένες μέρες σχηματίζουν μια αλυσίδα. Μετά από 30 μέρες το challenge τελειώνει, όπως κι αν πήγε, και διαλέγεις τον επόμενο στόχο.
Γιατί ένα challenge τον μήνα και όχι μια πρωτοχρονιάτικη απόφαση;
Μια απόφαση για ολόκληρο τον χρόνο δεν έχει τέλος, και ακριβώς γι’ αυτό αποτυγχάνει. Χωρίς γραμμή τερματισμού η ορμή σβήνει, και μια χαμένη μέρα τον Φεβρουάριο κάνει όλη τη χρονιά να μοιάζει χαμένη. Ένας μήνας παραμένει διαχειρίσιμος: δεν δεσμεύεσαι ποτέ για «πάντα», μόνο για τις επόμενες 30 μέρες. Κι αν ένας μήνας πάει στραβά, σου μένουν έντεκα.
Τι είναι η σειρά;
Ο αριθμός των συνεχόμενων ημερών χωρίς κενό. Κάθε σημειωμένη μέρα τη μεγαλώνει, μια χαμένη τη μηδενίζει. Η σειρά είναι ο λόγος που η μέθοδος κρατά: κανείς δεν θέλει να χάσει μια αλυσίδα που μεγαλώνει, και αυτή η απροθυμία βαραίνει πιο πολύ από τη χαρά μιας ακόμη σημείωσης.
Τι κρύβεται πίσω από το «Don't break the chain»;
Η ιδέα να σημειώνεις σε ένα ημερολόγιο κάθε μέρα που ολοκλήρωσες και να μην αφήνεις την αλυσίδα να σπάσει. Στο χαρτί λειτουργεί εδώ και δεκαετίες. Το πρόβλημα με το χαρτί: μένει στο σπίτι, δεν σου θυμίζει τίποτα, και πολλοί στόχοι μαζί μπερδεύονται γρήγορα. Αυτά ακριβώς τα κενά καλύπτει η εφαρμογή.
Γιατί αρκεί το 85 τοις εκατό των ημερών;
Γιατί μία χαμένη μέρα δεν πρέπει να καταστρέφει ολόκληρο το challenge. Όποιος απαιτεί τελειότητα από τον εαυτό του συχνά τα παρατά μετά το πρώτο στραβοπάτημα. Στις 30 μέρες, το 85 τοις εκατό είναι ακριβώς 26, οπότε έχεις έως τέσσερις μέρες περιθώριο. Όποιος δεν το θέλει ενεργοποιεί τη λειτουργία «Χωρίς εξαιρέσεις», και τότε μετρά κάθε μέρα.
Μπορώ να τρέχω πολλά challenges ταυτόχρονα;
Ναι, το καθένα με το δικό του ημερολόγιο και τη δική του σειρά. Το αν είναι σοφό είναι άλλο ζήτημα: το πιο συχνό λάθος στην αρχή είναι να παίρνεις πολλούς στόχους μαζί. Με δώδεκα challenges τον χρόνο, το επόμενο έρχεται έτσι κι αλλιώς τον επόμενο μήνα.
Για δοκιμή
Η μέθοδος δουλεύει σχεδόν για κάθε στόχο που μπορεί να γίνει καθημερινή επανάληψη.
72 ιδέες με αιτιολόγηση, γιατί δουλεύουν στη μορφή των 30 ημερών, βρίσκονται στη βιβλιοθήκη ιδεών για challenges.
