12 CHALLENGES
Πρόκληση έλξεων: 4 παραλλαγές για εσένα και τους φίλους σου
Σταθερός αριθμός, μία παραπάνω σε κάθε προπόνηση, η πρώτη έλξη χωρίς βοήθεια ή αγώνας με φίλους: διάλεξε την πρόκληση που σου ταιριάζει.
Σε μια πρόκληση έλξεων ορίζεις στόχο και κανόνες: έναν αριθμό επαναλήψεων τις ημέρες προπόνησης ή περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε γύρο. Μπορείς να εξασκηθείς για 30 ημέρες ή να παίξεις με φίλους. Δεν υπάρχει ένας επίσημος κανονισμός, οπότε συμφωνήστε τι μετράει πριν αρχίσετε.
Οι τριάντα ημέρες ορίζουν τη διάρκεια. Το αρχικό σου επίπεδο ορίζει τον στόχο.
Τι προσφέρουν οι έλξεις;
Εκγύμναση πλάτης και χεριών
Όταν ανεβαίνεις, δουλεύουν οι μύες της πλάτης και οι καμπτήρες των χεριών. Είναι μια κίνηση έλξης με το βάρος του σώματός σου.
Δουλειά στη δύναμη της λαβής
Τα χέρια και οι πήχεις σε κρατούν στο μονόζυγο. Η εξάσκηση με κατάλληλη επιβάρυνση απαιτεί και δύναμη λαβής.
Ορατή πρόοδος
Η πρώτη έλξη χωρίς βοήθεια ή περισσότερες ελεγχόμενες επαναλήψεις είναι συγκεκριμένοι στόχοι. Η πρόκληση οργανώνει την εξάσκηση και αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης προπόνησης.
Ποια πρόκληση έλξεων σου ταιριάζει;
Δεν κάνεις ακόμα έλξη; Δούλεψε για την πρώτη. Αν κάνεις ήδη αρκετές, διάλεξε σταθερό στόχο, σταδιακή αύξηση ή σκάλα με φίλους.
Ο σταθερός σου στόχος
Να φτάνεις έναν αριθμό τις ημέρες προπόνησης.
Μία παραπάνω
Να αυξάνεις σταδιακά τον συμφωνημένο στόχο.
Η πρώτη σου έλξη
Να εξασκείσαι σταθερά και να πλησιάσεις την πρώτη.
Σκάλα με φίλους
Να ολοκληρώσετε τον υψηλότερο γύρο.
| Παραλλαγή | Για ποιον; | Τι μετράει; |
|---|---|---|
| Ο σταθερός σου στόχος | Κάνεις ήδη ελεγχόμενες έλξεις. | Σύνολο της ημέρας προπόνησης |
| Μία παραπάνω | Έχεις μια βάση και θέλεις να προοδεύσεις. | Στόχος ανά προπόνηση |
| Η πρώτη σου έλξη | Δεν κάνεις ακόμα έλξη χωρίς βοήθεια. | Προγραμματισμένη εξάσκηση |
| Σκάλα με φίλους | Κάνετε έλξεις χωρίς βοήθεια και θέλετε να συναγωνιστείτε. | Συνεχόμενες επαναλήψεις |
Κοινοί κανόνες: τι μετράει ως έλξη;
- Συμφωνήστε τη λαβή. Η πρηνής και η ύπτια λαβή είναι διαφορετικές παραλλαγές· συγκρίνετε με την ίδια λαβή.
- Ξεκίνα με τεντωμένα χέρια σε ελεγχόμενη θέση. Ανέβασε το πηγούνι πάνω από τη μπάρα και κατέβα με έλεγχο. Χωρίς αιώρηση, άλμα ή μισές επαναλήψεις.
- Στον αγώνα το σετ τελειώνει όταν αφήσεις τη μπάρα. Μετρήστε χωριστά υποβοηθούμενες και ελεύθερες επαναλήψεις.
- Σταμάτα το σετ όταν δεν κρατάς τη συμφωνημένη τεχνική. Αν πονέσεις, σταμάτα την άσκηση.
Σταθερός αριθμός κάθε μέρα
- Για ποιον;
- Κάνεις ήδη ελεγχόμενες έλξεις.
- Ο στόχος σου
- Να φτάνεις έναν αριθμό τις ημέρες προπόνησης.
Πώς λειτουργεί
- Διάλεξε στόχο που ταιριάζει στο σημερινό σου επίπεδο.
- Μπορείς να μοιράσεις τις επαναλήψεις σε σετ. Πέντε συνολικά δεν σημαίνει πέντε συνεχόμενες.
- Η καθημερινή εξάσκηση είναι επιλογή, αλλά η επιβάρυνση πρέπει να σου ταιριάζει. Όρισε ημέρες αποκατάστασης· ένας ρυθμός με ανάπαυση είναι επίσης πρόκληση.
Ένα παράδειγμα
Για σύνολο πέντε: δύο το πρωί, δύο αργότερα και μία το βράδυ. Είναι παράδειγμα μέτρησης, όχι οδηγία προπόνησης.
Μία έλξη παραπάνω σε κάθε προπόνηση
- Για ποιον;
- Έχεις μια βάση και θέλεις να προοδεύσεις.
- Ο στόχος σου
- Να αυξάνεις σταδιακά τον συμφωνημένο στόχο.
Πώς λειτουργεί
- Διάλεξε αρχικό αριθμό και όρισε αν ο στόχος αφορά ολόκληρη την προπόνηση ή ένα σετ.
- Ο κανόνας: μία έλξη στην πρώτη προπόνηση, δύο στη δεύτερη, τρεις στην τρίτη. Αν μετράς το σύνολο της προπόνησης, μπορείς να το μοιράσεις σε σετ.
- Αύξησε μόνο όσο κρατάς τον έλεγχο. Κράτησε τον στόχο, μείωσέ τον ή ξεκουράσου όταν χρειάζεται. Οι ημέρες αποκατάστασης μπαίνουν ανάμεσα στις προπονήσεις και δεν αυξάνουν τον επόμενο στόχο.
Ένα παράδειγμα
Μία έλξη στην πρώτη προπόνηση, δύο στη δεύτερη, τρεις στην τρίτη. Ανάμεσά τους μπαίνουν οι προγραμματισμένες ημέρες αποκατάστασης. Η αύξηση ακολουθεί την προπόνηση, όχι το ημερολόγιο.
Δούλεψε για την πρώτη σου έλξη σε 30 ημέρες
- Για ποιον;
- Δεν κάνεις ακόμα έλξη χωρίς βοήθεια.
- Ο στόχος σου
- Να εξασκείσαι σταθερά και να πλησιάσεις την πρώτη.
Πώς λειτουργεί
- Χρησιμοποίησε τις 30 ημέρες ως περίοδο εξάσκησης και προγραμμάτισε προπόνηση και αποκατάσταση.
- Ένα κατάλληλο λάστιχο ή μηχάνημα υποβοηθούμενων έλξεων μπορεί να βοηθήσει στην αρχή. Ζήτησε καθοδήγηση για την τεχνική.
- Σύγκρινε αρχή και τέλος με ίδιες συνθήκες. Η μικρότερη βοήθεια είναι επίσης πρόοδος.
Ένα παράδειγμα
Στην αρχή χρειάζεσαι υποστήριξη και αργότερα κάνεις την ίδια κίνηση με λιγότερη βοήθεια. Είναι πρόοδος, ακόμα και χωρίς ελεύθερη έλξη την ημέρα 30.
Η σκάλα έλξεων με φίλους
- Για ποιον;
- Κάνετε έλξεις χωρίς βοήθεια και θέλετε να συναγωνιστείτε.
- Ο στόχος σου
- Να ολοκληρώσετε τον υψηλότερο γύρο.
Πώς λειτουργεί
- Συμφωνήστε λαβή, εύρος κίνησης, σειρά και ελάχιστη ανάπαυση ανάμεσα στα σετ κάθε ατόμου. Κρατήστε τη σειρά και περιμένετε αν η ανάπαυση δεν έχει τελειώσει.
- Όλοι κάνουν μία στον πρώτο γύρο, δύο στον δεύτερο, τρεις στον τρίτο. Κάθε γύρος ολοκληρώνεται σε ένα σετ.
- Όποιος δεν ολοκληρώνει τον γύρο με έλεγχο αποκλείεται. Συνεχίστε μέχρι να κερδίσει ένας. Αν αποκλειστούν όλοι οι υπόλοιποι στον ίδιο γύρο, μοιράζονται τη νίκη όσοι ολοκλήρωσαν τον υψηλότερο γύρο.
Ένα παράδειγμα
Ο Alex και ο Sam ολοκληρώνουν τον τρίτο γύρο. Στον τέταρτο ο Alex κάνει τέσσερις και ο Sam μόνο τρεις: κερδίζει ο Alex. Αν κανείς δεν ολοκληρώσει τέσσερις, έχουν ισοπαλία.
Έλξεις στο σπίτι: ποιες επιλογές έχεις;
Με κατάλληλο μονόζυγο μπορείς να κάνεις την πρόκληση στο σπίτι. Η επιλογή εξαρτάται από τον χώρο και τις δυνατότητες στερέωσης.
Μονόζυγο στην κάσα της πόρτας
Ένα μονόζυγο πόρτας είναι επιλογή αν το μοντέλο ταιριάζει στην κάσα και τοποθετείται σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή.
Σταθερό μονόζυγο
Εναλλακτικά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις σταθερό μονόζυγο σε τοίχο, οροφή ή κατάλληλο δοκάρι. Η κατασκευή και η στερέωση πρέπει να είναι σχεδιασμένες για το φορτίο.
Πού αλλού μπορείς να κάνεις έλξεις;
Στο γυμναστήριο
Συνήθως υπάρχει μονόζυγο ή μηχάνημα υποβοηθούμενων έλξεων. Διάλεξε αυτό που ταιριάζει στο σημερινό σου επίπεδο.
Σε πάρκο καλλισθενικής
Πολλοί υπαίθριοι χώροι προπόνησης έχουν μονόζυγο σχεδιασμένο για έλξεις. Είναι κατάλληλοι και για τη σκάλα με φίλους. Άφησε αρκετό χώρο και χρησιμοποίησε στεγνή μπάρα με ασφαλή λαβή.
Κράτα αρχείο της πρόκλησης έλξεων
Με το 12 Challenges ορίζεις τον στόχο για 30 ημέρες, βάζεις υπενθυμίσεις και σημειώνεις τις ημέρες που ολοκληρώνεις. Μπορείς να παρακολουθείς και άλλες αθλητικές δραστηριότητες.
- Δημιούργησε πρόκληση με δικό σου τίτλο. Περιέγραψε τον στόχο και τον ρυθμό προπόνησης.
- Όρισε τι σημαίνει ολοκλήρωση κάθε μέρα: η προγραμματισμένη άσκηση τις ημέρες προπόνησης και η τήρηση της ανάπαυσης τις ημέρες αποκατάστασης. Το σημάδι σημαίνει ότι ακολούθησες το πλάνο.
- Σημείωσε την ημέρα αν ακολούθησες το πλάνο σου. Μια υπενθύμιση μπορεί να βοηθήσει και το ημερολόγιο δείχνει τις ολοκληρωμένες ημέρες με μια ματιά.
Ολοκλήρωσα την προγραμματισμένη προπόνηση έλξεων
Ξεκίνα την πρόκληση 30 ημερών: όρισε τον στόχο σου, βάλε υπενθυμίσεις και σημείωνε τις ολοκληρωμένες ημέρες.
Ερωτήσεις για την πρόκληση έλξεων
Τι είναι η πρόκληση έλξεων;
Ένας στόχος στο μονόζυγο με δικούς σου κανόνες: σταθερός αριθμός, αύξηση επαναλήψεων, πρώτη έλξη χωρίς βοήθεια ή σκάλα με φίλους.
Μπορώ να συμμετέχω χωρίς να κάνω ακόμα έλξη;
Ναι. Δούλεψε για την πρώτη με κατάλληλη βοήθεια. Οι τριάντα ημέρες δίνουν χρονικό πλαίσιο, όχι εγγύηση αποτελέσματος.
Πόσες έλξεις να κάνω κάθε μέρα;
Δεν υπάρχει αριθμός για όλους. Εξαρτάται από το επίπεδο και την προπόνησή σου. Τα παραδείγματα εξηγούν κανόνες, όχι προσωπικό πρόγραμμα.
Πρέπει να κάνω έλξεις καθημερινά για 30 ημέρες;
Όχι. Σημασία έχει να τηρείς τον ρυθμό προπόνησης και αποκατάστασης που όρισες πριν ξεκινήσεις.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω μονόζυγο πόρτας;
Ναι, αν ταιριάζει στην κάσα, είναι σωστά στερεωμένο και αντέχει την επιβάρυνση. Ακολούθησε τις οδηγίες και έλεγξέ το πριν την προπόνηση.
Ποιος κερδίζει τη σκάλα έλξεων;
Το τελευταίο άτομο που ολοκληρώνει έναν γύρο. Αν αποκλειστούν όλοι οι υπόλοιποι στον ίδιο γύρο, μοιράζονται τη νίκη όσοι ολοκλήρωσαν τον υψηλότερο προηγούμενο γύρο.
Πώς παρακολουθώ την πρόκληση έλξεων με την εφαρμογή;
Δημιούργησε τον στόχο σου στο 12 Challenges, βάλε υπενθύμιση και σημείωνε τις ημέρες που ακολουθείς το πλάνο. Το ημερολόγιο δείχνει τη συνέπειά σου. Η εφαρμογή καταγράφει ολοκληρωμένες ημέρες· σημείωσε χωριστά επαναλήψεις και σετ αν τα χρειάζεσαι.