12 CHALLENGES
Barfiks challenge: sen ve arkadaşların için 4 seçenek
Sabit bir sayı, her antrenmanda bir tekrar daha, ilk desteksiz barfiksin ya da arkadaşlarla yarışma: sana uygun seçeneği bul.
Barfiks challenge için bir hedef ve kurallar belirlersin: antrenman günlerinde sabit sayıda tekrar yapmak veya her turda tekrar sayısını artırmak gibi. 30 gün boyunca tek başına çalışabilir ya da arkadaşlarınla yarışabilirsin. Tek bir resmî kural yoktur; başlamadan önce neyin sayılacağını kararlaştırın.
Otuz gün süreyi belirler. Başlangıç seviyen ise hedefini.
Barfiks ne işe yarar?
Sırt ve kolları çalıştırmak
Kendini yukarı çekerken sırt kasların ve kol bükücülerin çalışır. Kendi vücut ağırlığınla bir çekiş hareketi yaparsın.
Kavrama gücünü çalıştırmak
Ellerin ve ön kolların seni barda tutar. Uygun yükle düzenli çalışmak kavramanı da zorlar.
Gelişimi görmek
İlk desteksiz barfiks veya daha fazla kontrollü tekrar somut hedeflerdir. Challenge çalışmana düzen katar ve dengeli bir antrenmanın parçasıdır.
Hangi barfiks challenge sana uygun?
Henüz barfiks çekemiyor musun? İlk tekrarına odaklan. Birkaç tekrar yapabiliyorsan sabit hedef, kademeli artış veya arkadaşlarla merdiven yarışmasını seç.
Sabit hedefin
Antrenman günlerinde seçtiğin sayıya ulaşmak.
Bir tekrar daha
Belirlediğin hedefi kademeli artırmak.
İlk barfiksin
Düzenli çalışıp ilk tekrarına yaklaşmak.
Arkadaşlarla merdiven
En yüksek turu tamamlamak.
| Seçenek | Kimler için? | Ne sayılır? |
|---|---|---|
| Sabit hedefin | Kontrollü barfiks çekebiliyorsun. | Antrenman gününün toplamı |
| Bir tekrar daha | Bir temelin var ve gelişmek istiyorsun. | Antrenman başına hedef |
| İlk barfiksin | Henüz desteksiz barfiks çekemiyorsun. | Planlanan çalışma seansı |
| Arkadaşlarla merdiven | Desteksiz barfiks çekebiliyor ve yarışmak istiyorsunuz. | Aralıksız tekrarlar |
Ortak kurallar: hangi tekrar sayılır?
- Tutuşu belirleyin. Üstten ve alttan tutuş farklı seçeneklerdir; aynı tutuşla karşılaştırın.
- Kollar düz ve vücut kontrollü konumdayken başla. Çeneni barın üzerine çıkar ve kontrollü in. Sallanma, sıçrama veya yarım tekrar yok.
- Yarışmada barı bıraktığında set biter. Destekli ve desteksiz tekrarları ayrı sayın.
- Belirlenen tekniği koruyamadığında seti bitir. Ağrı olursa egzersizi durdur.
Her gün sabit sayıda barfiks
- Kimler için?
- Kontrollü barfiks çekebiliyorsun.
- Hedefin
- Antrenman günlerinde seçtiğin sayıya ulaşmak.
Nasıl yapılır?
- Mevcut seviyene uygun bir hedef belirle.
- Tekrarları setlere bölebilirsin. Toplam beş tekrar, aralıksız beş tekrar demek değildir.
- Her gün çalışmak bir seçenektir, ancak yük sana uygun olmalı. Dinlenme günlerini belirle; molalı bir düzen de challenge olabilir.
Bir örnek
Beş tekrar hedefi için sabah iki, daha sonra iki, akşam bir yapabilirsin. Bu bir sayım örneğidir, antrenman önerisi değildir.
Her antrenmanda bir barfiks daha
- Kimler için?
- Bir temelin var ve gelişmek istiyorsun.
- Hedefin
- Belirlediğin hedefi kademeli artırmak.
Nasıl yapılır?
- Başlangıç sayısını seç ve hedefin tüm antrenmana mı yoksa tek sete mi ait olduğunu belirle.
- Kural: ilk antrenmanda bir, ikincide iki, üçüncüde üç barfiks. Antrenmanın toplamını sayıyorsan tekrarları setlere bölebilirsin.
- Yalnızca kontrollü tekniği koruyabildiğinde artır. Gerektiğinde aynı hedefte kal, azalt veya dinlen. Dinlenme günleri antrenmanların arasında yer alır ve sonraki hedefi artırmaz.
Bir örnek
İlk antrenmanda bir, ikincide iki, üçüncüde üç barfiks yaparsın. Aralarına planladığın dinlenme günleri girer. Artış takvime değil, antrenmanına göre ilerler.
30 günde ilk barfiksine doğru çalış
- Kimler için?
- Henüz desteksiz barfiks çekemiyorsun.
- Hedefin
- Düzenli çalışıp ilk tekrarına yaklaşmak.
Nasıl yapılır?
- 30 günü çalışma süresi olarak kullan ve antrenmanla dinlenmeyi planla.
- Uygun bir direnç bandı veya destekli barfiks makinesi başlangıcı kolaylaştırabilir. Teknik için yardım al.
- Başlangıcı ve son durumu aynı koşullarda karşılaştır. Daha az desteğe ihtiyaç duymak da ilerlemedir.
Bir örnek
Başlangıçta desteğe ihtiyaç duyarken daha sonra aynı hareketi daha az yardımla yaparsın. İlk desteksiz tekrar 30. günde olmasa da ilerlemiş olursun.
Arkadaşlarla barfiks merdiveni
- Kimler için?
- Desteksiz barfiks çekebiliyor ve yarışmak istiyorsunuz.
- Hedefin
- En yüksek turu tamamlamak.
Nasıl yapılır?
- Tutuşu, hareket açıklığını, sırayı ve kişinin kendi setleri arasındaki minimum dinlenmeyi belirleyin. Sırayı koruyun; dinlenme süresi dolmadıysa bekleyin.
- İlk turda herkes bir, ikinci turda iki, üçüncü turda üç tekrar yapar. Her tur tek sette tamamlanır.
- Turu kontrollü tamamlayamayan elenir. Bir kişi kazanana kadar devam edin. Kalan herkes aynı turda elenirse en yüksek turu tamamlayanlar galibiyeti paylaşır.
Bir örnek
Alex ve Sam üçüncü turu tamamlar. Dördüncüde Alex dört, Sam üç tekrar yapar: Alex kazanır. İkisi de dördü tamamlayamazsa berabere kalırlar.
Evde barfiks: hangi seçenekler var?
Uygun bir barfiks barıyla challenge’ı evde de yapabilirsin. Seçim, alanına ve montaj imkânlarına bağlıdır.
Kapıya takılan bar
Model kapı çerçevene uyuyorsa ve üretici talimatlarına göre monte edilebiliyorsa kapı barı bir seçenektir.
Sabit monte edilen bar
Alternatif olarak duvara, tavana veya uygun bir kirişe sabitlenen bar kullanılabilir. Yapı ve bağlantılar bu yük için tasarlanmış olmalıdır.
Başka nerede barfiks çekebilirsin?
Spor salonunda
Genellikle bir barfiks barı veya destekli barfiks makinesi bulunur. Mevcut seviyene uygun seçeneği kullan.
Açık hava antrenman parkında
Birçok açık hava antrenman alanında barfiks için tasarlanmış barlar bulunur. Arkadaşlarla merdiven yarışması için de uygundur. Yeterli alan bırak ve güvenle kavrayabileceğin kuru bir bar kullan.
Barfiks challenge günlerini takip et
12 Challenges ile 30 günlük hedefini oluştur, hatırlatıcı ekle ve tamamladığın günleri işaretle. Diğer spor aktiviteleri için de kullanabilirsin.
- Kendi başlığınla bir challenge oluştur. Hedefini ve antrenman düzenini açıklamaya yaz.
- Her gün için tamamlamanın anlamını belirle: antrenman gününde planlanan seans, dinlenme gününde plana uygun dinlenme. İşaret, planına uyduğun anlamına gelir.
- Planına uyduysan günü işaretle. Bir hatırlatıcı yardımcı olabilir; takvimde tamamladığın günleri bir bakışta görürsün.
Planladığım barfiks antrenmanını tamamladım
30 günlük challenge’ına başla: hedefini belirle, hatırlatıcı ekle ve tamamladığın günleri işaretle.
Barfiks challenge hakkında sorular
Barfiks challenge nedir?
Barda kendin belirlediğin kurallarla bir hedef: sabit sayı, artan tekrarlar, ilk desteksiz barfiks veya arkadaşlarla merdiven yarışması.
Henüz barfiks çekemiyorsam katılabilir miyim?
Evet. Uygun destekle ilk tekrarına doğru çalış. Otuz gün bir süre verir, sonuç garantisi değil.
Günde kaç barfiks çekmeliyim?
Herkese uygun bir sayı yoktur. Seviyene ve antrenmanına bağlıdır. Örnekler kuralları açıklar; kişisel program değildir.
30 gün boyunca her gün barfiks şart mı?
Hayır. Önemli olan, başlamadan önce belirlediğin antrenman ve dinlenme düzenine uymandır.
Kapı barı kullanabilir miyim?
Evet; çerçeveye uygun, doğru monte edilmiş ve yeterince dayanıklıysa. Talimatlara uy ve antrenmandan önce bağlantıyı kontrol et.
Barfiks merdivenini kim kazanır?
Tam bir turu tamamlayan son kişi. Kalan herkes aynı turda elenirse daha önce en yüksek turu tamamlayanlar galibiyeti paylaşır.
Barfiks challenge günlerini uygulamayla nasıl takip ederim?
12 Challenges’ta hedefini oluştur, hatırlatıcı ekle ve planına uyduğun günleri işaretle. Takvim ne kadar düzenli devam ettiğini gösterir. Uygulama tamamlanan günleri kaydeder; tekrar sayılarını ve setleri gerekirse ayrıca not al.